Как убрать бока на спине женщине упражнения

Боковые складки на спине могут быть причиной комплексов у многих женщин, особенно когда наступает время пляжного сезона. Но не отчаивайтесь! Существует ряд эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от этой проблемы и привести спину в идеальную форму. Главное — постоянство и регулярность.

Упражнение 1: Машина времени

Наиболее эффективным упражнением для устранения боковых складок на спине является «машина времени». Для его выполнения вам понадобится коврик для йоги и небольшой гантель. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке возьмите гантель. Выполните приседания, при этом опустите гантели между ног, максимально напрягая мышцы спины. Затем, сделайте рывок вверх, поднимая гантели, и при этом наклонитесь назад, чтобы создать напряжение в боковых мышцах спины. Повторите упражнение в течение 10-15 раз, выполняя 3 подхода.

Рекомендуется начинать с легких гантелей, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 2: Рыбий хвост

Еще одним эффективным упражнением для устранения боковых складок на спине является «рыбий хвост». Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колена — под бедрами. Натяните мышцы живота и попробуйте приподнять одну руку и протянуть ее вперед, оставив другую на месте. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой. Повторите упражнение в течение 10-15 раз на каждую руку, выполняя 3 подхода.

Упражнение «рыбий хвост» поможет тренировать боковые мышцы спины и укрепить их, а также улучшить осанку.

Упражнение 3: Пилатес с вытягиванием

Еще одним упражнением, которое поможет вам избавиться от боковых складок на спине, является «пилатес с вытягиванием». Лягте на живот, руки разведены в стороны. Натяните мышцы спины и ягодиц, затем одновременно поднимите голову, грудь и ноги, пытаясь соединить их в точке выше земли. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опустите все в исходное положение. Повторите упражнение в течение 10-15 раз, выполняя 3 подхода.

Упражнение «пилатес с вытягиванием» помогает укрепить спину и разгрузить ее от складок, а также улучшить гибкость.

Теперь, когда у вас есть эти эффективные упражнения в вашем арсенале, нет необходимости скрывать свою спину. Они помогут вам укрепить мышцы спины, улучшить осанку и придать ей красивую форму. Не забывайте, что регулярность и постоянство — ключи к успеху. Старайтесь выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, и уже через некоторое время вы заметите заметные результаты. Уверяю вас, ваша спина будет восхитительна!

Узкая опора для подтягивания

Как выполнять упражнение:

  1. Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее руками, размещая их на расстоянии чуть уже ширины плеч.
  2. Подтянитесь вверх, приподнимая тело силой мышц спины и рук.
  3. Опуститесь обратно, контролируя движение.
  4. Повторите упражнение несколько раз, следя за правильной техникой выполняющего движение и не допуская рывков или использования инерции.

Важно помнить, что первые подтягивания могут быть трудными, особенно если у вас нет опыта выполнения данного упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений с каждой тренировкой и не забывайте делать паузы для отдыха между подходами.

При регулярных тренировках узкая опора для подтягивания поможет вам укрепить мышцы спины, избавиться от боковых складок и сделать спину красивой и подтянутой.

Подъемы туловища на гиперэкстензии

Упражнение «Подъемы туловища на гиперэкстензии» позволяет эффективно укрепить мышцы спины и избавиться от боковых складок. Данное упражнение направлено на работу с мышцами нижней части спины, бедер и ягодиц. Оно укрепляет мышцы, повышает их тонус и улучшает осанку.

Для выполнения упражнения необходимо положиться на живот на гиперэкстензии, зафиксировав стопы под роликами. Сгибая поясницу, поднимите туловище вверх, выпрямив спину до горизонтального положения. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. При выполнении подъемов туловища на гиперэкстензии следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Держите спину прямой и ноги стабильно закрепленными. Не допускайте изгиба или скручивания тела во время подъема.
  • Контролируйте движение, не позволяя спине падать ниже горизонтального положения. Это может привести к травмам поясницы.
  • Положение рук – крест-накрест на груди или за головой. Руки не принимают активного участия в движении.
  • Не делайте резких движений и не используйте инерцию. Подъемы туловища на гиперэкстензии должны быть плавными и контролируемыми.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя дополнительные веса или увеличивая количество повторений.

В целом, подъемы туловища на гиперэкстензии являются одним из эффективных упражнений для укрепления мышц спины и избавления от боковых складок. Регулярные тренировки и правильное выполнение упражнения помогут достичь хороших результатов и сделать спину более подтянутой и сильной.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Возьмитесь за гантели и выставите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и немного согнутые в коленях. В этом положении начните разведение рук в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. После этого медленно опустите гантели вниз, контролируя движение.

Важно выполнять упражнение правильно и сосредоточиться на работе спины. При выполнении упражнения не используйте инерцию, не сгибайте спину и не двигайте туловищем. Делайте разведение рук плавно и контролируйте движение в каждой фазе упражнения.

Разведение рук с гантелями в наклоне можно включить в тренировку на спину два-три раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес гантелей и количество повторений, чтобы достичь лучших результатов. Добавляйте это упражнение в комплекс других упражнений для спины, чтобы обеспечить более эффективную тренировку.

Систематически выполняя разведение рук с гантелями в наклоне, вы заметите положительные изменения в области боковых складок на спине. Крепкие и подтянутые мышцы спины будут выглядеть привлекательно и добавят уверенности вашей фигуре. Не забывайте сочетать тренировку с правильным питанием и общим комплексом упражнений для достижения наилучших результатов.

Пресс-баттерфляй

Для выполнения «пресс-баттерфляй» необходимо лечь на живот на упругую поверхность и сложить руки перед собой. Затем нужно одновременно поднять ноги и голову, согнуться в пояснице и потянуться вперед, стараясь приблизиться к ногам. На выдохе нужно замереть на несколько секунд, а затем медленно опуститься в исходное положение. Упражнение следует повторить от 10 до 15 раз.

Пресс-баттерфляй направлен на работу мышц живота, спины и поясницы. В процессе выполнения этого упражнения способствуется растяжение и укрепление мышц, что улучшает осанку и подтягивает кожу на спине.

Преимущества пресс-баттерфляй
Укрепляет мышцы спины и пресса
Избавляет от боковых складок
Улучшает осанку
Повышает гибкость тела
Оцените статью