Как избавиться от боков за 7 дней

Избыточный жир на боках может быть проблемой для многих людей. Однако, с правильной тренировкой и дисциплинированным подходом, вы можете убрать эти нежелательные проклятия и достичь желаемых результатов.

В этой статье приведены 6 простых и эффективных упражнений, которые помогут вам убрать бока за 7 дней. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно и соблюдать здоровый образ жизни, включая правильное питание и режим сна.

Первым упражнением является русский поворот. Для его выполнения встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч и поднимите руки вперед. Затем медленно поворачивайте тело влево и вправо, стараясь при этом коснуться руками пола. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Следующим упражнением является боковая планка. Лягте на бок, затем поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья и бок нижней ноги. Держитесь в этом положении в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Постепенно увеличивайте время, проведенное в планке.

Третьим упражнением является боковые скручивания. Лягте на бок, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Затем поднимите верхнюю часть тела, стараясь коснуться локтя противоположной руки к колену. Повторите это упражнение 15-20 раз на каждую сторону.

Четвертым упражнением является скручивание на шару. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подведите их к груди. Затем поднимите ноги и начните медленно скручивать тело влево и вправо, помогая себе движениями рук. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Пятым упражнением являются боковые выпады. Встаньте прямо, поставьте ногу впереди собой, согните в колене и присядьте до параллели. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите это упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

И, наконец, последним упражнением являются боковые отжимания. Встаньте боком, положите руку на пол, исходящую из направления тела. Затем опустите тело вниз, согнув руку в локте, а затем поднимите его обратно в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Выполняя эти упражнения регулярно, вы можете убрать бока за 7 дней. Однако, помните, что необходим также правильный режим питания и активный образ жизни. Будьте настойчивы и наслаждайтесь своими новыми достижениями!

Раздел 1: Естественные и простые способы убрать бока за 7 дней

1. Планка. Простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет укрепить мышцы пресса и боковых мышц. Поставьте себя в привычное положение для выполнения планки — лежа на полу, опираясь на предплечья и носки стоп. Держите позу так долго, как сможете, стараясь не опускать бедра и не поднимать попу вверх.

2. Боковые планки. Это вариация обычной планки, которая акцентирует работу на боковых мышцах живота. Встаньте на полу в боковое положение, опираясь на нижнюю руку и носки стоп. Затем поднимите таз вверх, вытягивая свое тело в прямой линии. Держите позу на одну сторону в течение 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

3. Боковые наклоны. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Плавно наклоняйтесь вбок, стараясь коснуться рукой бедра. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений и интенсивность упражнения.

4. Велосипед. Лягте на пол и согните колени, кисти сложите на затылок. Медленно выпрямляйте правую ногу и стремительно приведите ее к груди, затем делайте то же самое с левой ногой. Поднимайте обе плечи с пола и двигайтесь, как при катании на велосипеде. Повторяйте движения 20-30 раз.

5. Ножницы. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вдоль тела. Поднимите и разведите ноги в стороны насколько возможно, а затем сделайте небольшой паузу. Затем, сокращая мышцы бедра, перекрестите ноги, одну ногу над другой. Постарайтесь сделать 20-30 повторений.

6. Подъемы корпуса в воздух. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и сложите их за головой. Затем наклонитесь вперед, ведя верхнюю часть своего тела вниз и вперед, пытаясь коснуться пальцами ног. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

Выполняйте эти упражнения каждый день, и вы обязательно увидите результаты через 7 дней. Помимо упражнений, не забывайте об основах: правильное питание и здоровый образ жизни. Они также сыграют важную роль в достижении ваших целей для уборки боков.

Эффективные упражнения для проработки боков и похудения

1. Планка со сторонными отжиманиями

Выполнение этого упражнения поможет укрепить боковые мышцы, а также проработать мышцы плеч и рук.

2. Боковые выпады с гантелями

Это упражнение с гантелями отлично прорабатывает внешние боковые мышцы бедра и бока.

3. Велосипед

Упражнение «велосипед» нацелено на проработку прямых и косых мышц живота, а также на укрепление боков.

4. Боковая планка

Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота, а также способствует укреплению мышц спины.

5. Русский твист

Это упражнение позволяет эффективно прорабатывать боковые мышцы живота и уменьшать объем талии.

6. Вращательная скрутка

Вращательная скрутка прекрасно укрепляет косые мышцы живота и помогает сжигать лишние калории.

Важно понимать, что эффективность этих упражнений для проработки боков и похудения зависит от регулярности и правильности их выполнения. Рекомендуется выполнять каждое упражнение 3-4 раза в неделю, начиная с 10-15 повторений и постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, для достижения видимых результатов важно следить за правильным питанием и общим образом жизни.

Правильное питание для сжигания жира на животе и боках

1. Овощи:

  • Брокколи — богат источником клетчатки и витамина C, который помогает ускорить обмен веществ и сжигать жир.
  • Шпинат — содержит незаменимые микроэлементы, включая калий, который помогает вывести излишнюю жидкость из организма.
  • Баклажаны — способствуют нормализации обмена веществ и улучшают пищеварение.

2. Белковая пища:

  • Куриное филе — белок поддерживает ощущение сытости на долгий период времени, способствует строительству мышц и сжиганию жира.
  • Яйца — содержат витамин B12, который помогает расщеплять жиры. Они также богаты белком и другими важными питательными веществами.
  • Гречка — отличный источник белка, который помогает сжигать жир и усилить чувство сытости.

3. Здоровые жиры:

  • Авокадо — содержит мононенасыщенные жиры, которые способствуют сжиганию жира и улучшению метаболизма.
  • Оливковое масло — богато полезными жирами, антиоксидантами и витамином E.
  • Миндаль — содержит магний и полезные жиры, которые улучшают обмен веществ и помогают сжигать жир.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется также уменьшить потребление соли, сахара и быстрых углеводов. Увеличить потребление воды, зеленого чая и других низкокалорийных напитков также может помочь вам сжигать жир на животе и боках. Важно помнить, что питание играет лишь часть в целом процессе сжигания жира, поэтому важно комбинировать его с регулярными упражнениями и другими здоровыми привычками.

Раздел 2: Постоянные тренировки на протяжении 7 дней

Для достижения видимых результатов в уборке боков, необходимо придерживаться регулярных тренировок в течение 7 дней. Постоянная практика поможет укрепить мышцы боковой части тела и сжечь лишний жир.

1. Корпусная обстановка. Создайте подходящую обстановку для тренировок. Освободите пространство, выберите удобное место для занятий и возьмите все необходимые приспособления.

2. Начало тренировок. Начните тренировки с разминки. Сделайте несколько поворотов и наклонов тела, чтобы разогреть мышцы. Затем продолжайте с основными упражнениями.

3. Боковые планки. Примите позу на боку, опираясь на предплечья, и поднимите таз от пола, создавая прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, а затем повторите на другом боку.

4. Велосипед. Лягте на спину, согните колени, положите руки за голову и начните симулировать движения ногами, как при катании на велосипеде. Постарайтесь приблизить локоть к противоположному колену при каждом движении. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

5. Боковые отжимания. Встаньте на одно колено, согните вторую ногу в колене и положите руку этой же стороны на бедро. Затем отожмитесь вниз, загибая локоть. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение 15 раз на каждую сторону.

6. Вращения таза. Встаньте с прямой спиной, поставьте руки на бока. Начинайте медленно вращать таз в одну сторону, затем в другую. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Выполняйте эти упражнения на протяжении 7 дней, повторяя каждое упражнение 3-4 раза. С каждой тренировкой вам будет всё легче и результаты станут заметными уже через короткое время!

Начальный план тренировок для уменьшения объема бокового жира

Уменьшение объема бокового жира может быть достигнуто через комбинацию правильного питания и регулярных тренировок. В этом разделе представлен начальный план тренировок, который поможет вам убрать бока и придать фигуре упругость. Эти упражнения предназначены для работы с мышцами бока и области поясницы, что поможет сжечь жир в этой области.

1. Скручивания: Лягте на спину и согните колени. Поднимите плечи от пола, сжав мышцы живота. Постепенно опуститесь и повторите упражнение 10-15 раз.

2. Боковые планки: Лягте на бок, согните локоть и опирайтесь на предплечье. Поднимите таз от пола, создавая прямую линию от плеча до щиколотки. Удерживайте позу 30 секунд, а затем смените сторону.

3. Боковые скручивания: Сядьте на пол с ногами согнутыми в коленях и сжимайте гантели в руках. Поворотом туловища в одну сторону, приподнимите вес к плечу. Удерживайте позу 15-20 секунд. Повторите с другой стороны.

4. Подъемы ног в висе: Висните на турнике или перекладине с прямыми руками. Поднимайте прямые ноги, стараясь дотянуться до груди. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение 10-12 раз.

5. Скалолазы: Лягте на спину, сложите руки за головой и поднимите плечи над полом. Выполняйте движения ногами, подтягивая колено к противоположному локтю. Повторите упражнение 12-15 раз для каждой ноги.

6. Приседания с гантелями: Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите приседания 12-15 раз.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять эти упражнения 3-4 раза в неделю и сочетать их с кардио-тренировками и здоровым питанием. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и добавляйте новые упражнения. Удачных тренировок!

Оцените статью